Dieta na mase, czyli jak przytyc 10kg w 2 miesiące

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej

 Autor:Paweł  Ancukiewicz

Pierwszym krokiem w czasie budowy masy mięśniowej jest zwiększenie kaloryczności diety. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego znacznie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię. Zależnie od rodzaju wykonywanej pracy fizycznej oraz indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, należy dostarczyć organizmowi od 3000 do 6000 kcal na dobę. Aby pokryć to wysokie zapotrzebowanie, konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości energetycznych składników odżywczych. Szczególnie istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii w diecie osób intensywnie ćwiczących. Dostarczana energia jest potrzebna nie tylko podczas treningu, ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Węglowodany powinny dostarczać 40-55% całkowitej energii spożywanej w ciągu dnia. W jadłospisie osób intensywnie ćwiczących powinny znaleźć się zarówno węglowodany złożone (pieczywo, makarony, kasze), jak i węglowodany proste (dżemy, marmolady, miód).

Kolejnym ważnym składnikiem diety sportowców są tłuszcze, które podobnie jak węglowodany są źródłem energii. Tłuszcze powinny dostarczać tylko 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Ponieważ pożywienie sportowców powinno zawierać ograniczoną ilość tłuszczu, poleca się spożywanie posiłków przygotowanych z chudych gatunków mięs (wołowina, cielęcina, indyk, kurczak). Należy również zmniejszyć ilość tłuszczu dodawanego do potraw, wybierając takie techniki kulinarne, w których dodatek tłuszczu jest nieznaczny (pieczenie, grillowanie, gotowanie).

Ostatnim podstawowym składnikiem odżywczym, na którym każda osoba stosująca ten rodzaj treningu koncentruje się najbardziej, jest białko, które stanowi podstawowy materiał budulcowy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała, co stanowi 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wzrost zapotrzebowania na białko jest spowodowany potrzebą rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej, większym obrotem dobowym białka, nasiloną przemianą materii i koniecznością produkcji większej ilości enzymów oraz stratami azotu z potem i wydychanym powietrzem. Niedostateczna podaż białka do organizmu powoduje nieprawidłowości w budowie i sile mięśni. Większe ilości białka są również potrzebne z powodu rosnącego wydatku energetycznego. Źródłem białka w diecie osób aktywnych fizycznie powinny być chude gatunki mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica), ryby, jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, ser biały). W diecie osób o wzmożonym wysiłku fizycznym wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Funkcje pełniące przez witaminy i składniki mineralne są niezbędne do zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej. W diecie osób aktywnych zwiększa się przede wszystkim zapotrzebowanie na: witaminy z grupy B (witaminy B1 i B2 biorą udział w procesach wyzwalania energii z węglowodanów, witamina B12 przyspiesza przyrost masy mięśniowej), fosfor, który bierze udział w przemianach węglowodanów oraz magnez uczestniczący w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych i skurczach mięśni. Wzrost zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne jest spowodowany również zwiększonym wydalaniem tych składników z potem i moczem. W celu dostarczenia osobom aktywnym fizycznie odpowiednio dużej ilości witamin i składników mineralnych zaleca się podawanie do każdego posiłku warzyw i owoców. Ze względu na konieczność ograniczenia objętości pożywienia część warzyw i owoców można spożywać w postaci przecierów, soków owocowych, warzywnych lub owocowo-warzywnych.

Nasilony proces termoregulacji, konieczność usuwania szkodliwych metabolitów oraz potrzeba zachowania równowagi kwasowo-zasadowej powodują, iż sportowcy powinni pamiętać o dostarczeniu do organizmu większych ilości płynów. Sportowiec powinien wypijać dziennie ok. 3-5 litrów wody niegazowanej. Obok wody poleca się również picie soków i napojów owocowo-warzywnych, napojów niegazowanych, herbaty oraz napojów z preparatów witaminowo-mineralnych. Budując masę mięśniową, nie wolno również zapominać o regularnym spożywaniu posiłków. Zaleca się spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia tak zestawionych, aby niezbyt objętościowe posiłki miały dużą wartość energetyczną.

Dla osiągnięcia sukcesu, rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej niezbędna jest zarówno dobrze skomponowana dieta, jak i intensywny wysiłek fizyczny.

W następnych postach umieszczę szczegółowe rozpiski diet na masę.




 Przedrukowano z artelis.pl
numer seryjny:51d91904-2398-490e-a619-16885bef4303