Dieta na masę dla osoby ważącej 80kg, czyli Jak Przytyć jedząc odpowiednie domowe posiłki.

Oto przykład diety na masę. Stosujesz je też w dni, kiedy nie ćwiczysz.

Godz 7.30 Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww): - musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) - mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4) - 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1) - orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

Godz 10.30 II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2) - szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywka

Godz. 13.30 Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13) - jakieś warzywa

Godz.15.00 TRENING (przeważnie godzina ~15)

Godz ~ 15.50 od razu po treningu 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48 )

Godz. 16.30 Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 100g (B:20 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywa

Godz. 19.30 Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0) - ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)

Godz. ~22.00 Przed snem (B: 24 ,W:1,5 T:2,5 ): Porcja odżywki białkowej 30g - (B:24 W:1,5 T:2,5)

Dieta na masę, ogólne zalecenia: zjadaj dziennie ok. 500 kcal więcej od całkowitej przemiany materii (ilość kalorii, która nie powoduje ani utraty ani zwiększenia wagi) - całkowite spożycie białka dziennie to ok.2g/kg masy ciała (20%-30% - całkowitej dziennej puli kalori) - całkowite spożycie węglowodanów dziennie to 5-6g/kg masy ciała (ok. 60% całkowitej dziennej puli kalori) - produkty spożywcze powinny mieć w miarę możliwości niski indeks glikemiczny (mała zawartość węglowodanów prostych) np. płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy. TAKA DIETA NIE SPOWODUJE ODŁOŻENIA NIEPOTRZEBNEJ TKANKI TŁUSZCOWEJ! - węglowodany proste zjadaj bezpośrednio po treningu ok.1do 1,5g/kg masy ciała - tłuszcze powinny stanowić ok. 10% całkowitej dziennej puli kalori i powinny to być przede wszystkim tłuszcze roślinne np. olej lniany,oliwa z oliwek itp. - białko spożywaj w małych porcjach do 25-35g jednorazowo w 5-6 posiłkach(w zależności od masy ciała) - do 1 godz. po treningu pamiętaj o spożyciu porcji białka (tutaj wyjątkowo nawet 40g)

http://www.poradnikzdrowie.pl/eksperci/pytania/dieta-na-przyrost-masy/19025/1/

Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

Jak zwiększyć masę mięsniową? 

1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

 Autor: Przemysław Kałka


DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

 Przedrukowano z artelis.pl
numer seryjny:51daf21e-f668-439b-8f1c-46145bef4303            

Dieta na masę, jak ważna jest??

         

Jak ważna jest dieta?

 Autor: Patryk  Bielawski

Dużo się słyszy o tym, jak wielki wpływ na nasz organizm ma odżywianie. Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. Jest to dość sensowne stwierdzenie, ponieważ odpowiedni sposób odżywiania warunkuje to jak wyglądamy i jak się czujemy. Złe nawyki żywieniowe nie pogarszają naszego wyglądu i zdrowia od razu. Wiadomo, że potrzeba lat, aby doprowadzić zdrowego człowieka do skrajnej otyłości i związanych z nią chorobami. Jednakże dzieje się tak, że zła dieta w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej rujnuje nasze zdrowie. Ponadto, w dzisiejszym, zabieganym świecie ludzie nie mają czasu na trzymanie odpowiedniej diety, często jedzą coś na szybko, korzystają z fast foodów. Aby czuć się dobrze i wyglądać dobrze sama dieta może nie wystarczyć. Trzeba również pamiętać o ciężkim treningu. Co więcej, jak juz się ktoś podejmie trzymania restrykcyjnej diety i robienia ciężkich treningów warto pomyśleć o suplementacji. Jadłospis diety przy diecie odchudzającej jest często ubogi i monotonny. Tak już jest, że skuteczna dieta odchudzająca nie jest urozmaicona. Często jest pozbawiona owoców (ponieważ te zawierają dużo cukru prostego, który utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej), co wymaga uzupełniania witamin i minerałów poprzez przyjmowanie suplementów diety. Zatem nie można powiedzieć, że sama dieta gwarantuje sukces, mimo że zdaje się być tutaj najważniejszym czynnikiem. Ciężko jest mówić ile procent sukcesu stanowi dieta. Trzeba pamiętać, że skuteczny plan treningowy powinien składać się zarówno z diety, treningu, jak i suplementacji dobranej indywidualnie dla każdej osoby.



 Przedrukowano z artelis.pl
 numer seryjny:51daf1a9-0860-4350-b2d3-46195bef4303

Dieta na mase, czyli jak przytyc 10kg w 2 miesiące

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej

 Autor:Paweł  Ancukiewicz

Pierwszym krokiem w czasie budowy masy mięśniowej jest zwiększenie kaloryczności diety. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego znacznie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię. Zależnie od rodzaju wykonywanej pracy fizycznej oraz indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, należy dostarczyć organizmowi od 3000 do 6000 kcal na dobę. Aby pokryć to wysokie zapotrzebowanie, konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości energetycznych składników odżywczych. Szczególnie istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii w diecie osób intensywnie ćwiczących. Dostarczana energia jest potrzebna nie tylko podczas treningu, ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Węglowodany powinny dostarczać 40-55% całkowitej energii spożywanej w ciągu dnia. W jadłospisie osób intensywnie ćwiczących powinny znaleźć się zarówno węglowodany złożone (pieczywo, makarony, kasze), jak i węglowodany proste (dżemy, marmolady, miód).

Kolejnym ważnym składnikiem diety sportowców są tłuszcze, które podobnie jak węglowodany są źródłem energii. Tłuszcze powinny dostarczać tylko 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Ponieważ pożywienie sportowców powinno zawierać ograniczoną ilość tłuszczu, poleca się spożywanie posiłków przygotowanych z chudych gatunków mięs (wołowina, cielęcina, indyk, kurczak). Należy również zmniejszyć ilość tłuszczu dodawanego do potraw, wybierając takie techniki kulinarne, w których dodatek tłuszczu jest nieznaczny (pieczenie, grillowanie, gotowanie).

Ostatnim podstawowym składnikiem odżywczym, na którym każda osoba stosująca ten rodzaj treningu koncentruje się najbardziej, jest białko, które stanowi podstawowy materiał budulcowy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała, co stanowi 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wzrost zapotrzebowania na białko jest spowodowany potrzebą rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej, większym obrotem dobowym białka, nasiloną przemianą materii i koniecznością produkcji większej ilości enzymów oraz stratami azotu z potem i wydychanym powietrzem. Niedostateczna podaż białka do organizmu powoduje nieprawidłowości w budowie i sile mięśni. Większe ilości białka są również potrzebne z powodu rosnącego wydatku energetycznego. Źródłem białka w diecie osób aktywnych fizycznie powinny być chude gatunki mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica), ryby, jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, ser biały). W diecie osób o wzmożonym wysiłku fizycznym wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Funkcje pełniące przez witaminy i składniki mineralne są niezbędne do zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej. W diecie osób aktywnych zwiększa się przede wszystkim zapotrzebowanie na: witaminy z grupy B (witaminy B1 i B2 biorą udział w procesach wyzwalania energii z węglowodanów, witamina B12 przyspiesza przyrost masy mięśniowej), fosfor, który bierze udział w przemianach węglowodanów oraz magnez uczestniczący w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych i skurczach mięśni. Wzrost zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne jest spowodowany również zwiększonym wydalaniem tych składników z potem i moczem. W celu dostarczenia osobom aktywnym fizycznie odpowiednio dużej ilości witamin i składników mineralnych zaleca się podawanie do każdego posiłku warzyw i owoców. Ze względu na konieczność ograniczenia objętości pożywienia część warzyw i owoców można spożywać w postaci przecierów, soków owocowych, warzywnych lub owocowo-warzywnych.

Nasilony proces termoregulacji, konieczność usuwania szkodliwych metabolitów oraz potrzeba zachowania równowagi kwasowo-zasadowej powodują, iż sportowcy powinni pamiętać o dostarczeniu do organizmu większych ilości płynów. Sportowiec powinien wypijać dziennie ok. 3-5 litrów wody niegazowanej. Obok wody poleca się również picie soków i napojów owocowo-warzywnych, napojów niegazowanych, herbaty oraz napojów z preparatów witaminowo-mineralnych. Budując masę mięśniową, nie wolno również zapominać o regularnym spożywaniu posiłków. Zaleca się spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia tak zestawionych, aby niezbyt objętościowe posiłki miały dużą wartość energetyczną.

Dla osiągnięcia sukcesu, rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej niezbędna jest zarówno dobrze skomponowana dieta, jak i intensywny wysiłek fizyczny.

W następnych postach umieszczę szczegółowe rozpiski diet na masę.




 Przedrukowano z artelis.pl
numer seryjny:51d91904-2398-490e-a619-16885bef4303              

Jak przytyć, Porady eksperta.

Jak przytyć

Autor: Zdzisław Banach

Przybieranie na wadze jest łatwe do osiągnięcia dla większości ludzi, ale dla innych to prawdziwa walka. Jest to proste do zrealizowania, jeśli zastosujemy prawo diety połączone z prawidłowym wykonywaniem specjalnych ćwiczeń.

Wielu ludzi ma problemy z przytyciem, zwłaszcza, gdy główną przyczyną są zaburzenia genetyczne. W świecie fitness, panuje trend na naturalne metody zwiększania masy ciała, chociaż istnieją lekarstwa, używki i przyrządy, które mogą nam skutecznie w tym pomóc. Tworzone są także specjalne terapie i kuracje dla osób z niedowagą. Szczególnie mężczyźni, doznają swoistej frustracji na widok swojego chudego ciała. Co należy zrobić aby było więcej naszego kochanego ciałka?

W tym celu warto wybrać sposób naturalny przybierania na wadze. Wskazane jest więc zapoznanie się z pięcioma poradami dla skierowanymi do chudych ludzi.

Unikaj spożywania zbyt tłustego i jednocześnie niezdrowego jedzenia, jeśli chcesz przybierać naturalnie na wadze. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w tego rodzaju żywności może zwiększyć tylko ilość kalorii, a one nie są korzystne dla zdrowia organizmu. Zjedz więc coś, dobrego i zdrowego.

W swojej diecie stosuj kwasy tłuszczowe Omega 3, które są obecne w niektórych rodzajach żywności. Korzystnie wpływa on na nasz sposób odżywiania. Większość produkty spożywczych, które je zawiera to łosoś, tuńczyk, ryby i orzechy włoskie. Oprócz tego, należy jeść dużo białka z roślin strączkowych, orzechów, chudego mięso i owoców morza. Nie może zabraknąć również zdrowych węglowodanów, które zawierają produkty pełnoziarniste, czyli chleb pszenny i produkty zbożowe. Ponadto, jedz kilka odmian owoców, takich jak ananas, mango, melon, jabłko, jagody i cytryny oraz warzywa takie jak kalafior, fasola, sałata, pomidory i inne.

W zależności od tego, ile kalorii zawiera normalne przyjmowanie pokarmu, trzeba je zwiększyć o mniej więcej 500 kalorii, aby zwiększyć masę ciała w sposób naturalny. Jeśli normalnie spożywamy pokarmy dające nam 1800 kalorii w ciągu dnia, to należy zwiększyć to do 2200 kalorii. Lepiej zjeść sześć małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech.

Jedzmy pokarmy, które uważane są za niezdrowe jedzenie, można spożywać je jako uzupełniające naszą dietę w tym napoje odżywcze i białko w proszku. Wskazane jest nawet podjadanie ich między posiłkami. Ważne jest aby zwierały jak najwięcej białka w różnej postaci np. proszku. Może to być czekolada, chipsy, ciastka itp.

Nie unikajmy ćwiczeń, szczególnie podnoszenia ciężarów. To ważne, aby nabrać i rozwinąć mięśnie. Jest specjalny program do przybierania na wadze, ale musisz skupić się bardziej na treningu siłowym i podnoszeniu ciężarów, a nie na aerobiku lub ćwiczeniach odchudzających.

Przybieranie na wadze jest łatwe do osiągnięcia dla większości ludzi, ale dla innych to prawdziwa walka. Jest to proste do zrealizowania, jeśli zastosujemy prawo diety połączone z prawidłowym wykonywaniem specjalnych ćwiczeń. Poprzez odpowiednio dobrane produkty żywnościowe, ich spożywanie i częstotliwość posiłków, szybciej można nabrać ciała. Nie trzeba stosować żadnych wymyślnych diet. Naturalny sposób przybierania ciała jest najbardziej pożądany i optymalny dla naszego zdrowia.

---

Artykuł pochodzi z serwisu Artelis.pl - Miasta Artykułów"